octubre 2013

¿COMO PREPARO UNA MARATÓN EN 8 SEMANAS?

                              ¿COMO PREPARO UNA MARATÓN EN 8 SEMANAS?

 

      Después del intento fallido de hacer mi primera Maratón en Nueva York, hace casi un año, me entra el gusanillo de volver a la carga.

     Cuando comienza mi trabajo como Asesor Deportivo  en la Vuelta a España 2013,  a mitad de Agosto, mis horas de entrenamiento en ciclismo llegan a su final.

     Durante el tiempo que dura la Vuelta a España, mis entrenamientos están enfocados  básicamente al desajuste postural al que se ve sometido mi cuerpo durante las tres semanas que dura ésta (entre 7 y 9 horas diarias  en el volante). Un día hago carrera continúa y otro día entrenamiento funcional con gomas o con mi propio cuerpo.

     Después de terminar  mi temporada de carreras populares por el mes de Junio (antes de comenzar  el verano) me dedico a montar en bicicleta con el objetivo de mantener mi forma física y de paso entrenar con la gente que confía en mí su preparación física de ciclismo.

Terminados los objetivos, metas y demás sueños de mis deportistas, pienso que es bueno que yo tenga Retos para superar, para poder entrenar con más motivación, si aún cabe.

 Cuando estas en Vuelta a España, después de toda una  jornada divertida y estresante al  volante, necesitas marcarte una meta, porque lo único que te pide el cuerpo es tumbarte en la cama y no levantarte hasta el día siguiente. La Media Maratón de Babilafuente es el pensamiento por el cual me esfuerzo cada día al levantarme. Se celebra el último fin de semana de Septiembre,  dos  semanas después de terminar la Vuelta España.  Esta media maratón es ideal para empezar a coger el tono físico de cara a la temporada de carreras populares.

Termino la Media con unas muy buenas sensaciones, estoy satisfecha,  he sufrido, sí lo sé, pero siempre digo lo mismo: “lo importante es que he podido sufrir”. Con un viento desfavorable mi marca está en 1 h 3`33´´ (el ganador marca 3 minutos más que su marca habitual)

Cuando terminas de correr, hablas con unos y con otros, y todos me dicen lo mismo: ¿para cuándo la Maratón? ¿Por qué no te vienes a Valencia? ¿Por qué no te vienes a Donosti?

Después de correr en La Media Maratón de Babilafuente, me voy a Zaragoza en coche y  durante 5 horas,  estoy dando vueltas a mi cabecita loca y al llegar digo: “Dori, vamos a preparar San Sebastián”

El lunes día 30 de septiembre,  lo dedico a descansar y a programar y organizar mi plan de entrenamiento para la Maratón: 8 semanas, ni una más, ni una menos, incluyendo el afinamiento o tapering.

Mi sistema cardiovascular está preparado, no en vano tengo más de 300.000  kms en bicicleta en mi cuerpo de 58 kgs….No hace falta que me exprima a hacer horas. Solamente me hace falta adaptar mi musculatura y mis articulaciones al machaque de éstas con el asfalto durante más de 3 horas.

Conozco mis fortalezas y mis debilidades, sólo es cuestión de adaptar: mi tiempo,  mi estado físico y mental al entrenamiento. (Si consigo hacerlo con tanta gente, por qué no lo puedo hacer conmigo)

¿Cuatro semanas de entrenamiento de fuerza (pesas dos días/ semana) serán suficientes a la carga física que someteré mi cuerpo en el Maratón?  (Duda que se resolverá al finalizarlo)

Tres días a la semana los dedicaré a carrera continúa con diferentes cambios de ritmo, según vaya recuperando el cuerpo de la carga física del trabajo de pesas.

El entrenamiento funcional y preventivo con gomas, swiss ball y plataformas inestables debe estar presente cada día de la semana: le dedico desde 15 minutos hasta 1 hora diaria, según mi disponibilidad del tiempo. Pero lo que tengo claro que ese trabajo es la base para que no me lesione y que termine con ganas de seguir poniéndome unas zapas y correr.

Hace una semana que competí en la Media Maratón de Talavera, para hacer una tirada larga, ya que lo que más me cuesta es hacer entrenamientos tan largos. Sabía que mis piernas eran plomos, estaba en la tercera semana de pesas y el día anterior me hice una marcha de bici de montaña de 60 kms (3h 30´)  ….Mi sorpresa es que  conseguí finalizarla con un tiempo de 1h 29´ 33´´  a pesar de que los primeros 5 kilómetros pensé que no iba a poder despegar los pies del suelo, mi sorpresa fue a partir del kilómetro 15, que mis piernas comienzan a dar una zancada impropia de mí y llegue a pensar por un momento que no era yo la que corría.

En esos momentos pensé que todo el trabajo funcional y de pesas que estaba haciendo estaba saliendo

En el ecuador de la preparación, me queda 1 semana para terminar el trabajo de fuerza en el gimnasio con las pesas, después continuaré con el trabajo de preventivos y funcional y me dedicaré durante dos semanas al entrenamiento de calidad: series de 1000 y 2000 mts con entrenamiento en cuestas

No soy una erudita en la materia del entrenamiento del atletismo, aplico los conocimientos aprendidos en la carrera de CAFYD combinados con mi experiencia en el entrenamiento de fondo o resistencia en ciclismo y por encima de todo utilizo el sentido común: escucho mi cuerpo y no lo someto a esfuerzos que vayan por encima de mis posibilidades, teniendo claro que soy una deportista popular con el objetivo de utilizar el deporte como medio de vida saludable.

¿Cualquier persona puede  preparar una maratón en 8 semanas? 

El entrenamiento es la combinación del estado físico y mental de cada persona. Nadie debería someterse a un plan de entrenamiento por internet o hecho por fulanito o menganito. Igual que vamos al médico para que nos recete el medicamento adecuado para la enfermedad,  deberíamos tener en cuenta a los profesionales del Entrenamiento Físico para recetarnos un plan adecuado a nuestras características, sin encasillarnos en edad, sexo, profesión ..etc. Teniendo en cuenta la motivación personal de cada uno de nosotros ¿Qué nos mueve a  hace deporte? ¿Qué nos mueve a marcarnos un reto o un objetivo?